Mọi người đều biết rằng lối sống lành mạnh làm tăng đáng kể khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể, giúp sức khỏe dẻo dai và cơ thể đẹp. Dinh dưỡng hợp lý là một thành phần quan trọng của hình ảnh này, vì nó là thực phẩm giúp bão hòa cơ thể bằng năng lượng và tất cả các nguyên tố vi mô và vĩ mô mà cơ thể cần để duy trì mọi quá trình ở chế độ phù hợp. Nhiều người lầm tưởng thực phẩm lành mạnh nhất thiết phải vô vị, khiến việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh vô cùng khó khăn và đau đớn, nhưng thực tế không phải vậy. Hãy xem xét một chế độ ăn uống lành mạnh mỗi ngày.
Lựa chọn tốt nhất cho một chế độ ăn uống hợp lý là các bữa ăn truyền thống.
Trước khi bắt đầu tạo thực đơn dinh dưỡng lành mạnh, bạn cần hiểu một số chi tiết quan trọng. Bước đầu tiên là làm quen với cơ thể bạn với lượng thức ăn tiêu thụ tối ưu.
Bất kỳ người khỏe mạnh nào cũng nên ăn ít nhất 4-5 lần một ngày, nghỉ giữa các bữa ăn 3 giờ. Lựa chọn tốt nhất là các bữa ăn truyền thống: bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, giữa đó có hai bữa ăn nhẹ.
Điều quan trọng là phải tuân theo chế độ đã thiết lập và ngồi vào bàn vào cùng một thời điểm mỗi ngày - điều này sẽ hình thành thói quen chuẩn bị trước cho thức ăn đến của dạ dày, điều này sẽ làm tăng hiệu quả của hệ thống tiêu hóa và, như một kết quả, có tác động tích cực đến tình trạng của toàn bộ cơ thể. Việc bỏ bữa là điều không mong muốn, nhưng nếu điều này xảy ra, bạn không nên bù lại những gì đã bỏ lỡ trong bữa ăn tiếp theo, làm dạ dày quá tải vì thức ăn dư thừa.
Thiếu sót đặc biệt áp dụng cho bữa tối. Nếu vì lý do nào đó mà bữa tối bị bỏ lỡ, bạn không nên ăn trước khi đi ngủ - tốt hơn hết bạn nên đi ngủ khi đói và ăn một bữa sáng thịnh soạn vào buổi sáng. Loại bữa sáng này được chào đón từ quan điểm của một chế độ ăn uống hợp lý - nó bắt đầu quá trình trao đổi chất, báo cho cơ thể biết rằng đã đến lúc phải thức dậy.
Về thời gian mỗi bữa ăn, nên ăn sáng sau khi thức dậy 30-90 phút. Vào buổi trưa, bạn cần ăn nhẹ và nên sắp xếp thời gian để ăn trưa trong khoảng thời gian từ giờ đầu tiên đến giờ thứ ba sau buổi trưa. Vài giờ sau bữa trưa, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ khác, nhưng nếu chúng ta nói về bữa tối, thì khuyến nghị duy nhất cho bữa ăn này là như sau: bạn cần ăn không muộn hơn hai giờ trước khi đi ngủ.
Một chế độ ăn uống hợp lý dựa trên các bữa ăn đều đặn hàng ngày và điều quan trọng là phải chăm sóc bản thân và không ăn quá nhiều.
Lợi ích của việc dinh dưỡng hợp lý
Ưu điểm của dinh dưỡng hợp lý là không bị đói.
Bằng cách ăn uống đúng cách mỗi ngày, bạn có thể đạt được những lợi ích đáng kể cho bản thân. Ví dụ, thiếu cảm giác đói - bằng cách làm quen với cơ thể với những bữa ăn đều đặn, bạn có thể thoát khỏi những hiện tượng khó chịu sau:
- đau bụng, nhức đầu, mệt mỏi. Tất cả những cảm giác này là bạn đồng hành của tình trạng dinh dưỡng kém và xảy ra khi dạ dày không nhận được thức ăn cần thiết trong một thời gian dài.
- khả năng tự tạo thực đơn - khi nắm vững các nguyên tắc ăn uống lành mạnh, mỗi người có thể dễ dàng xác định chính xác mình cần ăn gì trong ngày để cảm thấy dễ chịu. Vì vậy, ngay cả trong một bữa tiệc hoặc trong các cơ sở cung cấp dịch vụ ăn uống, bạn luôn có thể tìm thấy một món ăn phù hợp với chế độ đã thiết lập.
- cảm giác nhẹ nhàng và tự do thường xuyên - biết những điều cơ bản về lượng thức ăn thích hợp, bạn có thể tránh ăn quá nhiều và cảm giác khó chịu liên quan đến chúng.
- không có hạn chế nghiêm ngặt - dinh dưỡng hợp lý bao gồm một số khuyến nghị nhất định về những gì bạn nên ăn và những gì tốt hơn nên kiêng, nhưng những khuyến nghị này không phải là quy tắc phân loại và chúng luôn có thể được điều chỉnh cho phù hợp với chế độ phù hợp với từng người.
Tất nhiên, quá trình chuyển đổi sang chế độ dinh dưỡng hợp lý không thể hoàn thành trong một sớm một chiều. Trước khi cơ thể quen với các bữa ăn thông thường, bạn sẽ phải nỗ lực và chú ý một số. Sẽ đặc biệt khó khăn đối với những người trước đây chỉ ăn uống bình thường mà không tuân theo bất kỳ kỷ luật nào trong việc ăn uống. Dinh dưỡng hợp lý có một số ưu điểm nhưng để làm quen không phải là điều dễ dàng.
Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý
Một thực đơn đa dạng các loại thực phẩm lành mạnh là nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý.
Ăn uống lành mạnh không chỉ là một chế độ ăn uống hợp lý gồm các loại thực phẩm lành mạnh. Đây cũng là một nét văn hóa ăn uống nhất định, không dễ để nắm vững. Để làm quen với nền văn hóa này, bạn cần có ý tưởng về tất cả các sắc thái của nó:
- nhai kỹ: thức ăn vào miệng trước khi được đưa đến các bộ phận khác của hệ tiêu hóa phải trải qua quá trình xử lý cơ học tốt của răng và cũng được làm ẩm hoàn toàn bằng nước bọt
- đừng để bị phân tâm: bạn cần ăn thức ăn từ từ, cố gắng ít bị phân tâm nhất có thể bởi các sự kiện ở thế giới bên ngoài - điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều do thiếu tập trung
- lượng thức ăn tối ưu: bạn nên đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác hơi đói, vì não gửi tín hiệu no với một chút chậm trễ
- loại trừ nước trong bữa ăn: quá nhiều chất lỏng trong dạ dày sẽ dẫn đến nồng độ của dịch dạ dày sẽ bị xáo trộn và do đó, quá trình tiêu hóa sẽ trở nên tồi tệ hơn
- đa dạng: thực đơn dự kiến không chỉ cần cân bằng mà còn bao gồm càng nhiều món ăn khác nhau càng tốt
- Điều độ: trong dinh dưỡng, cũng như mọi thứ khác, người ta phải điều độ - ăn quá nhiều không dẫn đến điều gì tốt, thức ăn nên ăn với số lượng sao cho tối ưu cho cơ thể
Ăn uống lành mạnh bao gồm một số "điều cơ bản" mà mọi người nên biết.
Tùy chọn menu chính xác
Nguyên tắc cơ bản của dinh dưỡng hợp lý là chuyển sang các món hầm, luộc và nướng.
Thực phẩm lành mạnh được coi là thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể đầy đủ các thành phần cần thiết, cung cấp theo tỷ lệ chính xác. Khẩu phần ăn phải sao cho sau bữa ăn bạn cảm thấy no nhưng không ăn quá nhiều.
Nguyên tắc cơ bản của một thực đơn hợp lý là từ chối hoặc hạn chế tối đa các món chiên, hun khói, ngâm chua và chuyển sang các món hầm, luộc, nướng. Các món ăn ở dạng này giữ lại lượng lớn nhất các thành phần hữu ích.
Khi tạo thực đơn, bạn cần nhớ rằng protein, chất béo và carbohydrate phải vào cơ thể theo một tỷ lệ nhất định. Lượng tối ưu là 50% carbohydrate, 35% protein và 15% chất béo. Cháo, trái cây và rau quả có hàm lượng carbohydrate cao nhất. Protein chủ yếu được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, phô mai và phô mai. Khi bổ sung thịt vào chế độ ăn uống của bạn, nên ưu tiên các loại thịt nạc. Một chế độ ăn uống lành mạnh hàng tuần nên bao gồm:
- thịt gà hoặc thịt gà tây, cũng như các loại thịt nạc khác. Những loại thịt như vậy mất nhiều thời gian để cơ thể xử lý nhưng lại bão hòa tốt và cá không chứa chất béo dư thừa. Sản phẩm này chứa một lượng lớn axit béo, cực kỳ quan trọng đối với quá trình trao đổi chất bình thường. Bằng cách ăn cá thường xuyên, bạn có thể cải thiện đáng kể khả năng tinh thần của mình. Nó cũng kích thích hoạt động của tim và tuyến tụy, đồng thời có tác động tích cực đến sức khỏe của da, móng và tóc.
- phô mai. Sản phẩm giàu protein này đặc biệt có lượng calo thấp. Nó bổ sung lượng canxi dự trữ trong cơ thể và giúp duy trì trương lực cơ.
- rau và rau xanh. Những sản phẩm này chắc chắn nên được đưa vào chế độ ăn uống lành mạnh, vì chúng cải thiện quá trình tiêu hóa, kích thích trao đổi chất và bình thường hóa cân bằng axit-bazơ. Để làm ví dụ về dinh dưỡng hợp lý hàng ngày, hãy xem xét thực đơn sau:
- bữa sáng - một bữa ăn thịnh soạn bao gồm cháo nấu trong nước, phô mai hoặc trứng và trái cây, như một món tráng miệng
- bữa trưa - một phần súp ít béo và một món rau ăn kèm với thịt
- bữa tối - nên bao gồm thực phẩm thực vật trong bữa ăn này. Một giải pháp tuyệt vời sẽ là: salad, cháo, rau nướng, hai món ăn nhẹ - trái cây, các loại hạt, sữa chua là hoàn hảo cho việc này
Đương nhiên, chế độ ăn kiêng như vậy không phải là một thứ gì đó mang tính phân loại. Mọi người đều có thể dễ dàng tạo thực đơn dựa trên khả năng và sở thích của bản thân mà không quên những nguyên tắc cơ bản về dinh dưỡng hợp lý. Một chế độ ăn uống lành mạnh nên bao gồm ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh mỗi ngày.
Sản phẩm cần tránh
Khi tạo thực đơn dinh dưỡng lành mạnh cho riêng mình, bạn phải nhớ rằng tất cả các loại thực phẩm tiêu thụ đều phải tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bạn không nên thay thế lựa chọn bữa trưa chính xác bằng một thanh sô cô la có hàm lượng calo tương tự.
Ngoài ra còn có một số khuyến nghị nhất định liên quan đến một số loại thực phẩm mà bạn không nên tiêu thụ. Những điều sau đây nên được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng:
- khoai tây chiên, bánh quy giòn, thức ăn nhanh
- sô cô la và các sản phẩm bánh kẹo khác nhau
- nước sốt bán sẵn
- nước ép, mật hoa không tự nhiên
- đồ nướng và bánh mì trắng
- bột ăn sáng
- soda ngọt
- rượu với số lượng quá mức
Việc cấm tiêu thụ các sản phẩm này là một khuyến nghị chứ không phải là một quy tắc nghiêm ngặt. Tất nhiên, tốt nhất là giảm thiểu việc tiêu thụ những thực phẩm như vậy. Ví dụ, những người hảo ngọt và đơn giản là không thể sống thiếu đồ nướng yêu thích trước tiên có thể thay thế chúng bằng đồ nướng tự làm, loại bánh này sẽ chứa ít đường và dầu hơn. Điều tương tự cũng áp dụng cho thức ăn nhanh. Điều cực kỳ quan trọng là cố gắng tìm những lựa chọn thay thế lành mạnh cho thói quen ăn uống xấu của bạn.
Nếu chế độ ăn kiêng phù hợp có vẻ khó khăn và gây ra tình trạng suy sụp định kỳ, điều cực kỳ quan trọng là không được từ bỏ những gì bạn đã bắt đầu. Bạn cần đặt ra mục tiêu cụ thể cho bản thân và không ngừng theo đuổi nó dù có chuyện gì xảy ra. Nếu sự cố xảy ra, thì bạn cần tiếp tục cố gắng tuân thủ chế độ đã thiết lập mà không để ý đến chúng. Sớm hay muộn, tình trạng suy nhược sẽ chấm dứt và cơ thể sẽ quen với chế độ ăn uống phù hợp.
Trong khi tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý, bạn nên từ bỏ một số loại thực phẩm mà việc tiêu thụ chúng không mang lại lợi ích gì cho cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh không chỉ là một thực đơn được soạn theo một cách nhất định mà là toàn bộ lối sống trong đó một người hiểu rõ mình cần ăn gì và với số lượng bao nhiêu để được khỏe mạnh. Có một số khuyến nghị nhất định giải thích sự phức tạp của chế độ chính xác. Bằng cách quan sát tất cả các sắc thái này, bạn có thể dễ dàng làm quen với các bữa ăn lành mạnh thường xuyên.
Bảng dinh dưỡng hợp lý hàng ngày, nguyên tắc và đặc điểm tổ chức của nó
Trong những năm gần đây, tầm quan trọng của lối sống lành mạnh đã tăng lên. Xem xét tất cả những lợi ích của nó, mọi người bình thường hóa thói quen hàng ngày, điều chỉnh chế độ ăn uống và từ bỏ những thói quen xấu. "Zogniks" đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của mình, theo dõi cẩn thận sự cân bằng của các nguyên tố vi lượng tiêu thụ và số lượng calo.
Hôm nay tài liệu của chúng tôi sẽ giúp những độc giả quyết định ăn uống lành mạnh và không gây hại cho sức khỏe của họ chọn chế độ ăn tối ưu cho mỗi ngày trong tuần.
Bạn có quan tâm đến vấn đề này? Sau đó hãy chắc chắn đọc bài viết dưới đây cho đến cuối. Chúng tôi đảm bảo với bạn rằng tất cả tài liệu được trình bày sẽ hữu ích cho mọi người.
Lợi ích của dinh dưỡng hợp lý và các nguyên tắc cơ bản của nó
Dinh dưỡng hợp lý là chìa khóa cho một cuộc sống lâu dài và không có vấn đề gì đối với bất kỳ người nào. Mọi người đều biết câu cách ngôn này: "Chúng ta là những gì chúng ta ăn". Anh ấy không phóng đại một chút tầm quan trọng của chế độ ăn uống trong cuộc sống của con người, vì vậy nếu bạn muốn có một lối sống lành mạnh, cụm từ này nên được coi như một tiên đề và không bao giờ được quên.
Để ăn uống đúng cách, bạn không cần phải thực hiện bất kỳ biện pháp phức tạp nào. Điều chính là ăn thực phẩm không gây hại cho cơ thể. Về cơ bản, những sản phẩm như vậy rất giàu thành phần thực vật, vitamin và nguyên tố vi lượng.
Dinh dưỡng hợp lý không phải là điều nhàm chán và khó tổ chức. Không cần thiết phải từ bỏ những món quà có hại khi bán nó - chỉ cần không lạm dụng chúng là đủ. Ví dụ về thực phẩm ngon nhưng không tốt cho sức khỏe bao gồm khoai tây chiên, thức ăn nhanh, thịt hun khói và các sản phẩm tương tự.
Bằng cách tiếp cận chế độ ăn uống của bạn một cách có chọn lọc và khôn ngoan, bất kỳ người nào cũng có thể ăn ngon nhưng đồng thời có lợi cho sức khỏe của họ. Điểm quan trọng nhất trong một chế độ ăn uống hợp lý là thức ăn, điều này không có gì đáng ngạc nhiên.
Tuy nhiên, chúng ta không được quên những nguyên tắc khác về dinh dưỡng hợp lý, lành mạnh. Chúng bao gồm đầy đủ:
- Chỉ ăn khi có cảm giác đói và chỉ ăn trong tư thế tự nhiên.
- Không ăn quá nhiều – tốt hơn hết bạn nên đứng dậy khỏi bàn ăn với cảm giác hơi suy dinh dưỡng.
- Tổ chức các bữa ăn chia nhỏ với số lượng 4 lần một ngày.
- Phân phối hợp lý lượng calo tiêu thụ trong ngày và lựa chọn đầy đủ chúng.
- Lượng nước tiêu thụ là bình thường, nhưng không nên uống chất lỏng ngay sau bữa ăn hoặc uống trong bữa ăn.
- Bữa ăn cuối cùng "nhẹ nhàng" và được tổ chức trước khi đi ngủ 3-4 tiếng.
- Quá trình ăn thực tế nên bình tĩnh. Điều quan trọng là phải nhai kỹ thức ăn và chia thành từng miếng nhỏ. Nuốt toàn bộ hoặc một phần đáng kể của một phần là khá ngu ngốc và quan trọng nhất là có hại cho sức khỏe. Về nguyên tắc, không cần thêm gì nữa để thực hiện chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Chỉ cần quan sát và tuân thủ các nguyên tắc nêu trên là đủ.
Danh sách sản phẩm "đúng"
Khái niệm "sản phẩm phù hợp" là một định nghĩa cực kỳ mơ hồ. Nói chung, nên hiểu là tất cả các loại thực phẩm sẽ có lợi cho cơ thể và không gây hại cho cơ thể khi tiêu thụ.
Những sản phẩm như vậy bao gồm đầy đủ:
- rau xanh giàu chất xơ;
- rau;
- trái cây;
- quả mọng;
- thịt;
- cá;
- Hải sản;
- ngũ cốc;
- các sản phẩm sữa;
- trà xanh và một số loại trà đen;
- nước trái cây và nước trái cây.
Tất cả các sản phẩm khác không thể được phân loại là đúng và tốt cho sức khỏe. Việc dùng chúng có thể vô hại nhưng phải được tổ chức một cách liều lượng và đầy đủ.
Ngoài loại thực phẩm, cần tính đến công nghệ chế biến nó. Lựa chọn hữu ích và đúng đắn nhất là ăn các món ăn được chế biến bằng cách luộc, hấp hoặc nướng.
Bạn có thể ăn các sản phẩm chiên, hun khói và ngâm chua, nhưng điều quan trọng là phải hết sức thận trọng và luôn không lạm dụng.
Những gì phải từ bỏ
Nguyên tắc chính là sản phẩm chất lượng!
Như đã đề cập ở trên, không cần phải hạn chế đáng kể nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh. Điều chính là không lạm dụng các sản phẩm có khả năng gây hại. Nó có nghĩa là gì? Nó đơn giản.
Ngay cả những loại khoai tây chiên và thực phẩm tương tự có hại nhất cũng có thể ăn được nhưng chỉ định kỳ và với số lượng hợp lý. Trong trường hợp này, các món ăn không tốt cho sức khỏe sẽ không gây hại gì và sẽ cho phép bạn đáp ứng nhu cầu ẩm thực của bất kỳ người nào.
Không cần thiết phải từ chối bất kỳ sản phẩm nào, nhưng bạn phải luôn cẩn thận trong việc sử dụng nó. Với một chút thận trọng, bạn có thể ăn:
- khoai tây chiên, kirieshki và các loại "dưa chua" tương tự;
- tất cả các món chiên, hun khói, ngâm và muối;
- cà phê và trà đen;
- nước chanh;
- kẹo và đường trực tiếp;
- sản phẩm đóng hộp các loại;
- sản phẩm sữa béo;
- bánh mì và các sản phẩm tương tự.
Có lẽ tốt hơn hết là tránh hoàn toàn việc thay thế bữa ăn, phụ gia thực phẩm và nước sốt. Ngay cả với số lượng nhỏ, những sản phẩm này gây ra các vấn đề trong hoạt động của cơ thể và không tương thích với ý tưởng về dinh dưỡng hợp lý. Nếu không, một chế độ ăn uống lành mạnh không cần phải hạn chế.
Ví dụ về thực đơn tối ưu
Nếu không có chế độ dinh dưỡng hợp lý để có được vóc dáng thon gọn không phải là điều dễ dàng. . .
Thực đơn tối ưu là điều mà tất cả những người ăn kiêng lành mạnh đều phấn đấu đạt được đồng thời tuân thủ các nguyên tắc ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người đều không muốn giảm cân hay tăng cân mà chỉ đơn giản theo đuổi mục tiêu duy trì cân nặng ở mức không đổi.
Việc lựa chọn một chế độ ăn uống tốt rất đơn giản. Theo quy định, việc tuân thủ tầm thường các quy định nêu trên là đủ, có tính đến tổng hàm lượng calo trong thực phẩm được dùng.
Để ví dụ về thực đơn tối ưu cho phụ nữ và nam giới trung niên, chúng tôi xin đưa ra thực đơn ăn uống trong 7 ngày như sau:
Thứ hai
- Bữa sáng: cháo kiều mạch, trứng luộc, salad rau với kem chua hoặc một ít bơ, trà xanh với đường.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): táo hoặc chuối, ly sữa hoặc kefir
- Bữa trưa: thịt nạc, salad rau, súp, món hầm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: trà với bánh quy hoặc món nướng.
- Bữa tối: cá, salad rau, trà xanh với đường.
Thứ ba
- Bữa sáng: bột yến mạch với quả mọng, compote.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): salad củ cải với bánh mì.
- Bữa trưa: kiều mạch, thịt gà, salad rau, trà xanh với đường.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh sandwich nhẹ với phô mai và bơ.
- Bữa tối: thịt nạc, rau tươi, vài củ khoai tây luộc, nước hầm.
Thứ Tư
- Bữa sáng: trứng tráng với rau thơm, trà xanh với đường,
- Bữa sáng thứ hai (trưa): trái cây bất kỳ.
- Bữa trưa: súp xay nhuyễn, cốt lết, rau, nước hầm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh trà xanh.
- Bữa tối: cá nạc với rau, nước hầm.
Thứ năm
- Bữa sáng: trứng chiên, rau hầm, trà đen với đường.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
- Bữa trưa: thịt nạc, khoai tây dưới mọi hình thức, món hầm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh sandwich nhẹ với bất cứ thứ gì và trà xanh.
- Bữa tối: thịt nạc với rau, nước hầm.
Thứ sáu
- Bữa sáng: Cháo Perlovka, các loại hạt và sữa.
- Bữa sáng thứ hai (trưa): trái cây bất kỳ.
- Bữa trưa: phi lê gà tây, súp rau, món hầm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh nướng với trà xanh.
- Bữa tối: cá hầm, salad rau, compote.
Thứ bảy
- Bữa sáng: bột yến mạch, cà phê.
- Bữa sáng thứ hai (trưa): bưởi.
- Bữa trưa: súp rau xay nhuyễn, cốt lết với kiều mạch, trà xanh với đường.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bánh quy với compote.
- Bữa tối: thịt nạc, rau, nước hầm.
Chủ nhật
- Bữa sáng: trái cây sấy khô, trà đen với đường, cháo bất kỳ.
- Bữa sáng thứ hai (bữa trưa): chuối.
- Bữa trưa: thịt gà, bất kỳ món ăn phụ nào, món hầm.
- Bữa ăn nhẹ buổi chiều: bất kỳ sản phẩm bánh nào có sữa.
- Bữa tối: thịt gà, rau, trà xanh.
Khi ăn theo thực đơn mô tả ở trên, điều quan trọng là:
- Giữ tổng hàm lượng calo ở mức 2000-2600 calo.
- Đứng dậy khỏi bàn mà không ăn.
- Pha loãng bữa ăn bằng nước uống.
- Tổ chức đồ ăn nhẹ dưới dạng bữa trưa và trà chiều ở chế độ nhẹ nhàng.
- Đừng bỏ một lượng nhỏ bánh mì và gia vị khi ăn món chính.
Về nguyên tắc, không có khó khăn gì trong việc ăn uống đúng cách. Với cách tiếp cận có thẩm quyền trong việc thực hiện và tuân thủ tất cả các nguyên tắc đã nêu, việc tổ chức một chế độ ăn uống lành mạnh rất đơn giản.
Ăn kiêng để giảm cân
Thực đơn được thảo luận ở trên thực sự phổ biến, vì nó có thể được sắp xếp để duy trì trọng lượng cơ thể, giảm cân và thậm chí để xây dựng cơ bắp. Để áp dụng chế độ ăn kiêng này để giảm cân, chỉ cần:
- Giảm hàm lượng calo xuống 1. 600-2. 200 calo.
- Chia nhỏ bữa ăn lên tới 6-8 lần một ngày.
- Chỉ chuẩn bị tất cả các món ăn bằng cách hấp, luộc hoặc nướng.
- Uống 2, 8-3, 5 lít chất lỏng mỗi ngày (tốt nhất là trà xanh và nước).
- Hạn chế ăn đường càng nhiều càng tốt.
- Tiêu thụ bất kỳ đồ ngọt, bánh quy và đồ nướng với số lượng rất nhỏ.
- Ngoài ra, hãy tập thể dục (ít nhất là tập thể dục nhẹ để tăng tốc độ trao đổi chất và đẩy nhanh quá trình giảm cân).
Tuân thủ những nguyên tắc này, thực đơn tối ưu để duy trì cân nặng có thể dễ dàng chuyển đổi thành chế độ ăn kiêng để giảm cân. Như thực tế và đánh giá của mọi người cho thấy, tác dụng của chế độ ăn kiêng như vậy là khá đáng kể.
Lời khuyên của phụ nữ: chế độ ăn uống để giảm cân
Làm thế nào để thoát khỏi tình trạng thừa cân - mọi phụ nữ đều bối rối trước câu hỏi như vậy ít nhất một lần trong đời. Nhưng không phải ai cũng có thể đạt được kết quả mong muốn. Cuộc đấu tranh để có được thân hình lý tưởng luôn bắt đầu bằng việc tìm ra một chế độ ăn kiêng hiệu quả, về nguyên tắc là đúng, bởi vì nếu bạn ham mê vô độ, thì ngay cả những môn thể dục dụng cụ tốt nhất trên thế giới cũng sẽ không giúp bạn giảm cân.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng đều thực sự hiệu quả và hơn thế nữa, một số khuyến nghị bạn có thể đọc trên Internet hoàn toàn không an toàn. Đặc biệt để làm rõ vấn đề này, sau đây sẽ đưa ra chế độ ăn kiêng giảm cân khuyến nghị cho chị em phụ nữ và liệt kê những lời khuyên hữu ích về cách giảm cân thừa mà không gây hại cho sức khỏe của chính bạn.
4 lỗi thường gặp
Trước khi chuyển trực tiếp sang việc xem xét chế độ ăn kiêng để giảm cân, chúng ta cần nêu tên những sai lầm nghiêm trọng nhất mà những phụ nữ quyết định "tuyên chiến" với số cân thừa:
- Chỉ cần ăn ít hơn. Chiến lược chung là đúng - lượng thực phẩm tiêu thụ thực sự cần phải giảm. Tuy nhiên, chúng ta không được quên sự cần thiết phải theo dõi một chế độ ăn uống cân bằng.
- Cứu cơn đói. Một sai lầm thậm chí còn nghiêm trọng hơn là việc từ chối hoàn toàn thức ăn - tức là nhịn ăn. Bạn cần hiểu rằng các tế bào mỡ bị thiếu dinh dưỡng hoàn toàn sẽ phải chịu áp lực trao đổi chất và do đó, ngay sau khi tiếp tục ăn vào, chúng bắt đầu "dự trữ" với tốc độ gấp đôi - trong trường hợp cơn đói đột ngột tái phát. Nhịn ăn được sử dụng khá thành công để điều trị một số bệnh, nhưng béo phì không nằm trong danh sách của chúng.
- Chế độ ăn đơn. Chế độ ăn kiêng kiểu này quy định ăn 200-300 gram một số sản phẩm ít calo 4-6 lần một ngày - táo, dưa chuột, kefir ít béo, v. v. Thật không may, chế độ ăn kiêng như vậy không phù hợp để giảm cân bền vững vì những lý do tương tự đã được nêu ở hai đoạn trên. Chế độ ăn kiêng đơn được khuyến nghị là ngày nhịn ăn một ngày sau một số lần "vi phạm" - ví dụ, một bữa tiệc lớn vào dịp Năm Mới.
- Thiếu nước. Sai lầm nghiêm trọng nhất mà phụ nữ mắc phải khi cố gắng giảm cân là không uống đủ nước lọc. Việc thiếu chất lỏng tự do gây khó khăn cho việc phân hủy chất béo tích tụ, do đó không thể giảm cân ngay cả khi áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt nhất. Ngoài ra, đôi khi cảm giác đói liên tục là do cơ thể mất nước, nhưng sau khi điều chỉnh chế độ uống rượu, cảm giác muốn "nhai thứ gì đó" không thể kìm nén sẽ nhanh chóng biến mất.
Cũng nên nhớ rằng đôi khi tăng cân quá mức là do rối loạn nội tiết - đặc biệt là trong hoặc sau thời kỳ mãn kinh. Chỉ riêng chế độ ăn kiêng không thể khắc phục được vấn đề này. Trong tình huống như vậy, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến bác sĩ nội tiết.
Và một điều nữa - như một kết luận
Một chế độ ăn kiêng được xây dựng hợp lý đảm bảo giảm cân tự tin và bền vững, nhưng việc giảm cân như vậy rất có thể sẽ diễn ra không đồng đều nếu chế độ ăn kiêng không được bổ sung một bộ bài tập thể chất được lựa chọn riêng.
Điều này khá dễ thực hiện: bạn chỉ cần mua thẻ câu lạc bộ của một trung tâm thể hình tốt và liên hệ với huấn luyện viên-người hướng dẫn để được tư vấn phù hợp. Sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và thể dục sẽ giúp bạn nhanh chóng đưa cân nặng và vóc dáng của mình về trạng thái lý tưởng - và đây không phải là điều mà mọi phụ nữ đều mơ ước sao?